Những lưu ý "vàng" khi tập các bài tập tăng cân, tăng cơ
Views:
Category:
kinh-nghiem
Nếu bạn muốn kế hoạch tăng cân, tăng cơ của mình thành công thì trong quá trình tập luyện, bạn hãy để mắt đến những điều lưu ý sau đây:
Đã là phái mạnh thì một thân hình săn chắc với cơ bắp nở nang luôn là mục tiêu phấn đấu của các chàng trai. Phần lớn các cô gái cũng thích "để mắt" đến những chàng trai có thân hình cao to, lực lưỡng. Chính vì vậy, ngày càng có nhiều chàng trai tìm đến các phòng tập để thực hiện mục tiêu tăng cân tăng cơ nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải cứ chăm chăm tập luyện thì sẽ đạt được kết quả.
Nếu bạn muốn kế hoạch tăng cân, tăng cơ của mình thành công thì trong quá trình tập luyện, bạn hãy để mắt đến những điều lưu ý sau đây: Không nóng vội, đốt cháy giai đoạn Đối với môn thể hình thì quá trình tập luyện không phải là một sớm một chiều có thể đạt được ngay kết quả.
Vậy nên, những ai muốn tập thể hình hiệu quả nhất thì cần nắm vững những nguyên tắc sau :
Người mới tập không nên đốt cháy giai đoạn, bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập luyện với lượng vận động cao quá làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe rồi gây chấn thương cơ , nếu ở tình trạng nặng thì sẽ rất khó chữa. Những lưu ý Bạn hãy nhớ rằng, để có được thân hình lực lưỡng, vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là bạn giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác. Người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ.
Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận. Khởi động thật kỹ trước khi tập thể hình Không riêng gì bộ môn này , khởi động luôn là yêu cầu hàng đầu buộc người tập luyện thể thao phải nắm vững và thực hiện một cách tốt nhất .
Trước khi tập thể hình, chúng ta cần thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để làm nóng cơ thể, các cơ giãn ra, không bị căng, giảm thiểu đến mức thấp nhất các chấn thương xảy ra khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường. Những lưu ý Chọn thời điểm luyện tập thích hợp Khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập luyện thể hình là từ 2-5 h chiều.
Nếu không thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi, nhưng tuyệt đối không nên tập vào buổi sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn nếu tập luyện lúc tối muộn, gần giờ đi ngủ thì giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi những vận động mạnh.
Tập luyện thường xuyên, không ngắt quãng. Có rất nhiều người khi tập thể thao thường tùy hứng theo cảm xúc kiểu “vui tập, buồn bỏ” khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả như mong muốn, đôi khi bị chấn thương để rồi chán nản bỏ ngang việc tập luyện. Chính vì thế, khi bắt đầu tập luyện, bạn cần phải quy định thời gian và một chương trình tập luyện phù hợp.
Tập từ dễ đến khó, từ ít đến nhiều, dần dần bạn sẽ thiết lập thói quen tập luyện cho mình để sớm đạt mục tiêu như ý. Những lưu ý Đối với người mới tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Đồng thời dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
Còn đối với những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay có mục tiêu tham gia thi đấu. Bên cạnh chế độ tập luyện, các bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với kế hoạch tăng cân, tăng cơ. Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lí, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình lí tưởng.
Đã là phái mạnh thì một thân hình săn chắc với cơ bắp nở nang luôn là mục tiêu phấn đấu của các chàng trai. Phần lớn các cô gái cũng thích "để mắt" đến những chàng trai có thân hình cao to, lực lưỡng. Chính vì vậy, ngày càng có nhiều chàng trai tìm đến các phòng tập để thực hiện mục tiêu tăng cân tăng cơ nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải cứ chăm chăm tập luyện thì sẽ đạt được kết quả.
Nếu bạn muốn kế hoạch tăng cân, tăng cơ của mình thành công thì trong quá trình tập luyện, bạn hãy để mắt đến những điều lưu ý sau đây: Không nóng vội, đốt cháy giai đoạn Đối với môn thể hình thì quá trình tập luyện không phải là một sớm một chiều có thể đạt được ngay kết quả.
Vậy nên, những ai muốn tập thể hình hiệu quả nhất thì cần nắm vững những nguyên tắc sau :
Người mới tập không nên đốt cháy giai đoạn, bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập luyện với lượng vận động cao quá làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe rồi gây chấn thương cơ , nếu ở tình trạng nặng thì sẽ rất khó chữa. Những lưu ý Bạn hãy nhớ rằng, để có được thân hình lực lưỡng, vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là bạn giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác. Người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ.
Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận. Khởi động thật kỹ trước khi tập thể hình Không riêng gì bộ môn này , khởi động luôn là yêu cầu hàng đầu buộc người tập luyện thể thao phải nắm vững và thực hiện một cách tốt nhất .
Trước khi tập thể hình, chúng ta cần thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để làm nóng cơ thể, các cơ giãn ra, không bị căng, giảm thiểu đến mức thấp nhất các chấn thương xảy ra khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường. Những lưu ý Chọn thời điểm luyện tập thích hợp Khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập luyện thể hình là từ 2-5 h chiều.
Nếu không thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi, nhưng tuyệt đối không nên tập vào buổi sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn nếu tập luyện lúc tối muộn, gần giờ đi ngủ thì giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi những vận động mạnh.
Tập luyện thường xuyên, không ngắt quãng. Có rất nhiều người khi tập thể thao thường tùy hứng theo cảm xúc kiểu “vui tập, buồn bỏ” khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả như mong muốn, đôi khi bị chấn thương để rồi chán nản bỏ ngang việc tập luyện. Chính vì thế, khi bắt đầu tập luyện, bạn cần phải quy định thời gian và một chương trình tập luyện phù hợp.
Tập từ dễ đến khó, từ ít đến nhiều, dần dần bạn sẽ thiết lập thói quen tập luyện cho mình để sớm đạt mục tiêu như ý. Những lưu ý Đối với người mới tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Đồng thời dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
Còn đối với những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay có mục tiêu tham gia thi đấu. Bên cạnh chế độ tập luyện, các bạn cũng nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với kế hoạch tăng cân, tăng cơ. Kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lí, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình lí tưởng.
